近日的一项研究发现表明，与从不午睡者相比，经常午睡者高血压患病风险高出12%，卒中风险高出24%。这让人大跌眼镜，“午休”不是好习惯吗？上班族、儿童、老人，中午打个盹，顿时精神抖擞，如果哪天没睡就像缺了点什么。“春困秋乏夏打盹”，睡眠对于每个人来说都太重要了，但到底什么才是健康的睡眠呢？其实，不只是午睡问题，怎么睡的问题，困扰着很多人。

睡眠不足白天补不了

“你到底要不要睡午觉？”经历了一次热搜，网友们根据自己的经历畅所欲言。有的说“下午不睡午觉就感觉不到神清气爽”，有的说“睡午觉就困”。对此，清华长庚医院副主任医师、副教授尹明确表示，午睡很可能影响夜间睡眠。“我们的睡眠主要由两个方面维持。一个是生物节律，即人体到了时间就会进入睡眠状态；二、睡眠的驱动力。如果你中午午睡，那么你的睡眠驱动力就会卸载，晚上睡眠的驱动力也会相应降低。尤其是老年人晚上可能更不容易入睡，所以我们一般不建议午睡。当然，如果是特别长的夏日，睡眠的驱动力很多，可以适当午睡。”

“如果一定要午睡，午睡时间不宜过长。建议不要超过40分钟。因为长时间的午睡会使人体进入深度睡眠期，如果此时强行从深度睡眠期醒来，会感到非常虚弱和不适，从而使午睡失去意义。”尹对说道。

“从中医的角度来说，午时为心经，适当午睡可以养心。阳气在中午最旺盛，在大自然中适当的睡眠可以滋养自己的阳气，从而达到强身健体的目的。但长期失眠、睡眠不好、午睡后夜间失眠加重者，不宜午睡。”中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞说：“午睡的姿势同样重要。我们应该尽量躺着小睡一会儿。跪着睡觉容易导致眼压、手臂麻木、颈椎病、椎动脉受压等。坐着睡觉容易出现脑缺血缺氧。”

网上有人提到，晚上睡不好，可以通过午睡或者在笼子里睡觉来弥补睡眠吗？对此，南京市第一医院心理门诊牟晓东副主任医师指出，睡眠质量不能只看睡眠时间。夜间睡眠和白天睡眠对身体代谢和恢复的影响是不同的。晚上的睡眠是白天的睡眠无法弥补的。尹还提到，白天补充睡眠，包括睡在笼子里，会直接干扰人体的生物节律。人体包括内脏都应该是活动的，但在该活动的时候却不活动。打破这种节奏必然会对人体产生不良影响。同时需要注意的是，过犹不及，睡眠过多也不利于健康。

如今，无论是学业压力大的青少年，工作压力大的中年人，还是健康压力大的老年人，“睡个好觉”都成了普遍的哭诉。那么，有规律可循吗？

“如果你想获得高质量的睡眠，你应该建立良好的睡眠卫生习惯。”尹介绍，“第一，睡眠要有规律，在固定的时间睡觉和起床，养成身体和大脑良好的睡眠习惯，让身体在时间到了的时候，自然进入需要睡眠的状态。当我们早上醒来时，我们也可以晒晒太阳，给我们的身体一个兴奋的信号，这样晚上更容易睡个好觉。适当的运动也是一样，可以让你的精神状态在清醒和睡眠之间产生差异，从而保证良好的睡眠。当然，睡前一般不建议剧烈运动；二是睡前营造良好的环境，保证光线黑暗，睡前不要接受太强的光线刺激；确保环境安静凉爽。睡觉前可以洗澡泡脚，但不建议洗澡，会让大脑兴奋。第三是睡前避免刺激身体和大脑，包括睡前使用电子产品、参加社交活动、饮食和喝咖啡等。这些都使身体兴奋，对睡眠非常不利。”

长期睡眠不足的危害是全身性的

只是要不要午睡，晚上睡不着的问题也困扰着很多人。

“工作日每天睡觉都很晚。我想早点睡觉，但是拿起手机就放不下。等我回过神来的时候，已经快晚上1点了，所以一直睡眠不足。休息日我睡懒觉，怕浪费宝贵的‘休息’时间。”25岁的孙明这样描述自己的日常生活，这也是许多年轻人的睡眠状况。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，19 ~ 25岁年轻人中，44%的人熬夜到0点，是当之无愧的“熬夜冠军”。由此引发的长期困倦，已经成为年轻人工作生活的常态。

对此，南京市第一医院心理门诊牟晓东副主任医师提醒，长期睡眠不足的危害是全身性的。“从身体健康的角度来看，长期睡眠不足包括睡眠节奏的改变(例如，晚上不睡觉，白天补觉)，这会导致各种身体问题，包括皮肤加速老化、血压升高、血糖血脂升高、腹部肥胖等。并促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病的出现。从心理健康方面来说，睡眠质量下降会导致情绪稳定性下降，表现为易怒等。也导致了认知。

功能降低，包括注意力不集中、记忆力减退、思维速度变慢、思维条理性降低，学习和工作能力都会受到影响。”

尹国平介绍：“研究证明，睡眠过程是大脑中垃圾被清理的过程。人体在睡眠时，脑脊液不断冲刷大脑，将大脑中的杂质和代谢产物冲刷掉，从而延缓大脑的衰老。睡眠不足将导致这一过程受到影响，人体出现神经退行性病变的概率增加。”

不同年龄段的睡眠不足也会产生不同的影响。

李海霞介绍：“对于青少年来说，他们处于生理、心理等各方面快速发展的时期。在正常睡眠中，人体会释放生长激素促进发育，大脑神经系统也不断进行记忆整合、构建大脑意识并促进大脑发育。长期睡眠不足，会影响青少年的生长发育、脑部发育，并严重影响心理健康，导致烦躁不安、抑郁孤独等心理问题。”

“对成年人来说，面对社会、家庭等方面的各种压力，有时不得不加班熬夜。短期的睡眠不规律对身体、心理、智力等影响较小，但长时间的不良睡眠习惯会引发多种不适，如失眠影响新陈代谢，出现内分泌失调。有些人还会产生心慌心悸、高血压，甚至导致严重的心血管事件。这些年上班族因长期熬夜、过度劳累猝死的事件频频发生。”

“从中医角度看，子时一阳生，到了晚上11点不睡觉，就不能很好地养我们的阳气。人的健康是靠阳气来维持的，因而睡得晚会导致各种疾病的发生。”李海霞补充道。

扫清睡眠障碍 避免长期困倦

避免长期困倦，获得高质量睡眠很重要。

尹国平指出，睡眠时长是因人而异的，有些人天生短睡，4、5个小时也没有问题，有些人就要睡10个小时，但只要没有特异性变化，都认为是正常的，这并不是高质量睡眠的主要判断标准。高质量睡眠也没有绝对的定义，通常而言，“一是从外观上看你的睡眠过程没有出现打呼噜、肢体乱动等非正常情况；二是你睡醒后，感觉神清气爽，没有任何不适感，能够保证第二天的工作、生活精力充沛，这就可以认为是相对高质量的睡眠。

“一个社会功能良好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人是不用担心高质量睡眠的，有这种想法就意味着存在一些影响睡眠质量的身心问题，常见的比如压力所致焦虑抑郁情绪影响睡眠，躯体问题例如体重超重所致睡眠呼吸暂停，或者家族遗传的易失眠体质等等。找到这些问题和解决这些问题是获得高质量睡眠的基础。”牟晓冬说。

想要获得高质量睡眠，先要扫清各种睡眠障碍。

“睡眠障碍主要分6大类，一是睡眠呼吸障碍，包括打呼噜等睡眠过程中的呼吸问题；二是失眠，包括入睡困难等各类失眠症状；三是睡眠行为障碍，包括梦游、快速眼球运动睡眠期行为障碍等，其中快速眼球运动睡眠期行为障碍通常是阿尔茨海默病、帕金森综合征的一种前驱症状；四是睡眠觉醒障碍，患有此睡眠障碍的人存在生物节律的改变，在无外界干扰的情况下睡觉和起床的时间与正常人不同；五是过度嗜睡，包括发作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然进入睡眠；六是正常变异或独立症状，即目前尚不能确认为一种疾病，比如偶尔打打呼噜或说说梦话，没有发现特别明确的病理性损害，都可以归结到这一分类中。”尹国平说。

“从中医角度看，失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不合’‘卧不安’。不寐在中医的主要病机为阴阳不交，神机失用，脏腑有邪气侵扰，卫气在阳而不在阴使其不能入睡。”李海霞介绍，“《灵枢》中说‘阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，而阳气盛，则寤矣’。夜晚阳气渐衰，阴气偏盛，阳气入里潜藏于阴，则能正常入眠；而当阴气衰不得已潜藏阳气，或阳气偏盛不能入于阴，则保持清醒而难以入睡。由此可见，当人体阴阳失衡的时候，就会出现睡眠障碍。”

出现睡眠障碍，及时就医很有必要。

牟晓冬提到，心理科临床常见一些患者因头晕、头痛、反应慢、记忆力差、心律失常前来就医，最后发现是严重的慢性失眠问题。尹国平也举例说，有位患者每次睡醒后都会感觉头疼，逐渐对睡觉有了心理障碍，而长期困倦也让她的身体和精神状态非常差，这种状况持续了10多年，直至基本不能工作。后来我们发现她存在睡眠呼吸暂停的疾病，经过无创呼吸治疗和适当的情绪调整，她的睡眠恢复正常了，头也不疼了，身体和精神状况也很快恢复。

（本报记者 秦伟利）