骑行有多火？

看看夜晚的北京长安街就知道了。“原来‘刷长安街’遇到红灯，车能挨着斑马线停。现在就跟‘下饺子’一样，前边‘乌泱乌泱’停一大片人。”有着10年骑龄的骑行爱好者夏扬说。

区别于骑车通行，骑行运动不单单将自行车视为一种交通工具，这更是一项体育爱好，是一种将人、运动器械和大自然三者相互融合的运动方式。很多骑行爱好者平日在市区内骑行，假期便会选择“4+2”方式（即“4个轮子+2个轮子”）出行，开车到郊区或者人少的地方再骑行。

随着骑行成为一种时尚，线上线下自行车店生意火爆，甚至有些车型经常卖断货，可谓“一车难求”。而“一车难求”的背后，一方面是受疫情影响，人们远途出行有所减少，市内及郊区的户外活动受到追捧；另一方面，随着 《全民健身计划（2021-2025年）》 等政策发布，各地对骑行运动的支持力度进一步加大，建车道、办赛事、为骑行组织提供相关支持等措施改善了骑行环境。更重要的是，大众健康意识增强，健身热情进一步提高，让骑行运动如乘东风。

据中国自行车协会公布的2021年上半年数据显示，在轻工业19个大行业中，自行车是为数不多的增速超过30%的行业，比整个轻工业行业增速高16.8个百分点。爱好者人数增多，骑行赛事也方兴未艾。环青海湖国际公路自行车赛、环海南岛国际公路自行车赛、黄山国际山地车公开赛……各种赛事吸引了大量车手参加，骑行已经成为一些地方经济发展的新推手。

而对于个体而言，爱上骑行，需要理由吗？

减肥减脂，既能兜风又锻炼身体

“起初，我骑自行车去上班是为了减肥。后来越骑越上瘾。我进了骑行的‘坑’，买了一辆山地车。”郑睿声称自己是自行车运动的初级爱好者，方便，不需要特定的场地，可以去骑行和锻炼身体是他选择骑行的原因。

作为一种有氧运动，经常骑自行车确实对健康有积极的作用。南京市第一医院心内科副主任医师朱说，关于骑自行车对健康的影响，已经有大规模的研究。就研究结果来看，骑自行车可以显著降低心血管死亡风险。具体来说，骑行对肥胖、胰岛素抵抗、心肺功能下降有帮助，比如提高身体对胰岛素的敏感度，减少内脏脂肪，这对我们的心血管系统非常重要，因为肥胖和胰岛素抵抗都是心血管系统的重要危险因素。保持骑行习惯的人，肥胖风险可降低39%，高血压风险可降低11%，糖尿病风险可降低18%。

但值得注意的是，骑行时要注意控制速度和频率，过度运动对身体有伤害。不同的人对运动的容忍度不同。朱建议，初骑者应保持轻度和中等运动强度，每次骑行时间控制在30-60分钟，速度保持在15-20公里/小时，“不足30分钟达不到运动效果，超过60分钟可能对骨骼和男性前列腺有不良影响。”她建议每周骑行4 ~ 5次，骑行时间保持在每周150 ~ 240分钟。骑行过程中，心跳比正常情况下要快，微微出汗是合适的强度。如果你戴着心率仪，你可以用170减去你的年龄来计算目标心率。例如，20岁时的目标心率为150次/分钟，50岁时为120次/分钟。遵循循序渐进的原则，逐步提高身体承受能力，增加骑行速度和持续时间。

朱特别强调，有慢性基础疾病的人不适合长期骑行，可以通过骑行达到改善心肺功能和胰岛素敏感性的目的。挑战极限的潜在风险可能大于锻炼带来的收益。

骑车不是下肢负重运动，对膝盖、脚踝等下肢关节磨损较小。北京积水潭医院运动医学科副主任医师徐莉说，适度的骑行可以强健骨骼、肌肉和关节，但如果超过了自己所能承受的范围，就会出现慢性损伤。和其他运动一样，运动后肌肉拉伸是必不可少的，尤其是腘绳肌、臀肌和股四头肌。但训练前，不要过度拉伸肌肉，否则肌肉力量会下降，导致膝关节损伤。

促进神经细胞修复，告别“压力山大”

缓解压力，放松心情也是很多人选择骑行的原因之一。曾经是公路自行车手的季承出现了。在骑行过程中，人们可以通过一些日常纠结的事情进行思考，告别“压力之山”。“多巴胺分泌多了，我们的抑郁症就会减轻。”

骑行对人的心理健康有什么影响？广东省第二人民医院心理科主任医师李一花表示，骑行可以加快脑细胞的新陈代谢，促进神经细胞的修复，提高神经元的活性，从而增加抗情绪应激的能力。此外，骑行可以让人脱离以往的生活方式，看到更多美丽的风景，让人心情更加愉悦，也有助于缓解新环境下的压力和紧张。

研究表明，骑行者不仅可以在骑行过程中获得良好的心理收益，而且这些良好的心理收益可以延伸到骑行者的生活、工作和学习中，带来“精力充沛、工作更有动力”、“有毅力、抗打击能力更强”、“丰富的经验和应对更多突发情况的能力”等积极效应。

李一花建议有焦虑、轻度抑郁、睡眠问题和对骑行感兴趣的人。

以尝试骑行。因为骑行能够看到更多美好的事物，对于阻断“生活没有意义、没有价值”这类负性思维有很大帮助。骑行还有镇定作用，有助于减轻精神性疲劳，缓解焦虑，利于睡眠。但有严重精神问题和正在服用镇静药物的病人不建议骑行。因为药物会降低身体的协调性，容易导致意外发生。

　　满足社交需求 “社恐”也能变“社牛”

　　 在谈及是什么能让他清晨四五点上山骑行时，骑行爱好者陈志东直言，骑行朋友圈是他起床的动力。他说：“我是在农村环境长大的，本身就十分喜爱户外运动。和圈子里的朋友讨论新装备、约好日程调试新装备，这个过程很满足。”

　　 “在线下活动中，我经常问大家骑自行车的初衷是什么？有的人为了减肥健身，有的为了交友，还有的被骑行者的快乐感染，想要加入进来。举办了这么多活动，我还没有看到‘社恐’的人。在骑行圈里‘浸染’一段时间，再‘社恐’的人也变成‘社牛’了。”计成说，骑行可以让人暂时抛下社会身份，不带有功利目的地交友。在骑行过程中，无论何种身份，大家都一起协作、同甘共苦。

　　 为什么“社恐”能变“社牛”？李一花解释说：“骑行经历、装备作为骑行圈共同的兴趣爱好可以成为很好的话题切入点，能够缓解初次见面的尴尬，减少社交恐惧。”在轻松愉悦的氛围中，初次加入的人也会很快放下心理防备。

　　 应注意的是，骑友在交流装备和经历的过程中应警惕攀比心理的产生。技术不断进步，自行车及配件更新迭代速度很快，前几年流行的v刹自行车近几年便鲜有人问津。过度追求新产品可能导致成瘾。

　　 李一花说，如果骑行会花费一个人大部分时间、金钱和精力，影响了正常的社会功能，不去骑行就感觉没有乐趣或者坐立不安，可能就已经“骑行成瘾”。如果骑行成瘾已经影响了正常的生活工作，给自己和家人带来很大影响，就需要一定的心理干预。心理干预第一种方法就是自我调整法，可以增加其他的兴趣爱好来转移注意力，减少对骑行的关注度，建立自身对于其他社会角色的责任感。如果靠自身无法完成，可以采用第二种方法，求助于专业人士进行行为“脱敏”治疗。

　　追求“速度与激情”不能忽视运动损伤

　　 骑行带来的身体损伤主要有两种，一种是由于身体保持一种姿势进行反复运动，关节会循环往复用力造成的慢性损伤。手腕、肩、髋、膝、踝等关节都有可能出现慢性损伤。另一种就是出现意外事故造成的急性损伤，比如肩关节脱位、骨折，膝关节的韧带伤、半月板伤，甚至急刹车导致人被甩飞出去，头部、颈部、脊柱都有可能受到损伤。

　　 挑选合适的自行车、正确的骑行姿势和适当的运动强度是避免慢性损伤的三个重要条件。李旭指出，过长的自行车曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，加大损伤风险。应根据自己的身高、腿长等自身条件选择合适的曲柄长度，在硬件上降低关节磨损的可能性。车座高度应与髋关节齐平。这样在脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度为25度～35度，在脚踏到三点钟方位时，膝关节位于脚蹬轴正上方。如此便可以在膝关节发力过程中起到保护作用。计成说：“骑行时正确的力量传导应该是屁股发力，大腿带着小腿直上直下地蹬踏，常见的错误姿势有膝盖‘外八’、脚踝乱动等，这不仅会浪费力气还会损伤关节。”

　　 李旭建议骑行爱好者重视骑行损伤。如果骑行过程中关节出现疼痛、肿胀等症状，要暂时停止骑行，必要时去医院就诊，明确疼痛原因，进行相应的治疗，并减少运动时间、降低训练强度和减少爬坡比例。

　　 误判自行车的速度是骑行中事故发生的重要原因。“骑行时不能一味追求‘速度与激情’，尤其是‘放坡’（走下坡路）和拐弯的时候要注意刹车减速。我曾在路上见到过很多次骑行事故，基本上都是骑太快导致的。”夏扬说。

　　 计成表示，熟手的骑行速度大概有30千米/时，高手能达到40千米/时～50千米/时的速度，“如果误判，想刹车时就来不及了”。此外，无视交通规则、路面地形复杂、视野受限、自身技术不过关等都容易造成交通事故。因此，在骑行过程中，骑手必须佩戴头盔，目视前方，手握刹车，准确预判，在危险情况下及时减速刹车。

　　 李旭还建议搭伴骑行。如果发生严重的急性损伤，同伴可以帮忙及时求救，“这时伤者不要尝试活动，应听从急救医生的建议。如果发生单纯的下肢损伤，不能负重走路就提示伤情可能比较严重，需要立即就医。”

　　 此外，专家提醒，骑行过程中还应注意环境和季节的影响。比如空气状况不佳、PM2.5浓度偏高时，骑行的健身效果会大打折扣，甚至反而对健康造成不利影响。夜间骑行由于视觉影响和反应时间延长容易发生事故造成急性损伤；夏天高温天气应注意补水和休息，避免中暑甚至“热射病”的发生。如果出现胸闷胸痛、气短头晕、恶心呕吐等症状，无法自行缓解则要及时就医。